Сомнологи разработали простую формулу, которая поможет наладить процесс засыпания, обеспечить полноценный отдых и проснуться энергичным. Она состоит из пяти пунктов, к выполнению которых со временем придется привыкнуть, но здоровье того стоит.

По информации издания "Доктор Питер", данная формула сна поможет оптимизировать режим и улучшить качество жизни и здоровья. Она выглядит следующим образом: "10-3-2-1-0".

За 10 часов до сна рекомендуется исключить кофеин. Если планируете лечь спать в полночь, то последнюю чашку кофе стоит выпить не позже двух часов дня. Хотя кофеин усваивается в течение 45 минут, его эффект может сохраняться от 1,5 до 9,5 часов, и в этот период он будет мешать действию аденозина, вещества, способствующего сонливости. Следует помнить, что кофеин также содержится в газировках, энергетических напитках, шоколаде, чае, а также в некоторых продуктах и лекарствах.

За 3 часа до сна желательно отказаться от алкогольных напитков и пищи. Хотя алкоголь может вызвать сонливость, он ухудшает качество сна. Кроме того, тяжелая, острая или жирная пища может привести к дискомфорту, изжоге и кислотному рефлюксу. Употребление сладкого приводит к скачкам уровня глюкозы в крови, что в дальнейшем вынуждает организм просить перекусы, тем самым нарушая отдых.

За 2 часа до сна важно завершить все рабочие дела и перейти к расслабляющим занятиям, как медитация и дыхательные упражнения. За час до сна необходимо отключить телефон и другие устройства, излучающие синий свет, так как он подавляет выработку мелатонина, нарушая циркадные ритмы.

Пункт "0" связан с пробуждением: вставать следует сразу, без повторных сигналов будильника, которые могут дать ложное ощущение отдыха, но вместо этого вызывают дополнительную усталость и сумятицу в голове.

Д. Игнаетьв